Lombalgie: est-il possible de l’éviter?

Lombalgie, exercices et conseils.

Le mal de dos est la maladie du siècle, et le terme lombalgie nous est malheureusement tous familier…

Mais qu’est ce que la lombalgie exactement?

La lombalgie est un terme médical désignant les douleurs du bas du dos en général, dans la région lombaire.

La lombalgie est donc un symptôme et non une maladie, et les causes et pathologies peuvent être très variées.

Dans 90% des cas, elle est dites commune, ce qui signifie simplement qu’il n’y a pas de pathologies particulières trouvées.  La douleur s’estompe normalement en quelques semaines.

⇒ Les causes de douleur les plus fréquentes de ces lombalgies dites « communes » sont:

• Un muscle, un tendon ou un ligament est victime d’une lésion. Cela peut venir d’un effort ou d’un geste inhabituel.
• Un corps en mauvaise forme, trop sédentaire.
• Un métier physique avec du port de charge. La répétition de charges à porter peut créer des déséquilibres dans les chaines musculaires. En renforçant souvent trop les muscles de l’arrière du corps qui se raccourcissent et en relâchant au contraire ceux de l’avant, un relâchement des abdominaux et une perte de mobilité de la colonne surviennent.
• Une activité sportive entraînant des pressions sur la colonne et amenant une dégénérescence précoce des disques.

⇒ Certaines pathologies peuvent donc aussi être la cause de la lombalgie ( 10% des cas), telles:

• Une hernie discale. Elle se produit lorsqu’une partie du gel contenu dans le disque intervertébral fait saillie vers l’extérieur et comprime les racines nerveuses. De mauvaises postures, le surplus de poids, la grossesse et la dégénérescence discale sont les principales causes de hernie discale.
• Un problème gynécologique. La douleur irradie dans le bas du dos même si la source est située dans le ventre.
• Le glissement d’une vertèbre sur une autre vertèbre (spondylolisthésis).Elle correspond au glissement d’une vertèbre lombaire vers l’avant et vers le bas par rapport à la vertèbre située juste en dessous et entraînant avec elle tout le reste de la colonne vertébrale.
• De l’arthrite, de l’arthrose ou de l’ostéoporose.
• La discopathie dégénérative. C’est une conséquence naturelle du vieillissement, mais est considéré comme pathologique si le mal de dos est intense et que la vie au quotidien en souffre.
• Dans de rares cas, une lombalgie peut être causée par un anévrisme de l’aorte abdominale, une tumeur, une fracture liée à l’ostéoporose ou une infection.

Dans cet article, nous parlerons plutôt des lombalgies communes, car ce sont les plus courantes.

Avec une bonne hygiène de vie, il est possible de diminuer voir d’éviter certaines lombalgies.

Pourquoi avons-nous mal?

La colonne vertébrale a une évolution naturelle. Comme toute pièce mécanique, elle subit des contraintes, des modifications, et avec le temps et en fonction des sollicitations, des douleurs peuvent apparaître.

La douleur de ce type de lombalgie n’est pas dangereuse, mais peut être très contraignante.

Si elle persiste plus de quelques mois, il y aura des répercussions aux niveaux physiques et biologiques, mais également psychologiques et relationnel. En effet, il se peut que l’on perde en force, que des mouvements simples deviennent compliqués, que la dépression pointe son nez et que tout cela entraîne un isolement social…

C’est pourquoi il est important de se faire bien accompagner pendant cette phase, afin de ne pas rentrer dans un cercle vicieux.

Si la douleur persiste plus de quelques semaines, allez voir votre médecin sans plus attendre si ce n’est déjà fait!

Plutôt que de vous donner des conseils pour soigner la lombalgie, ce qui est du ressort de votre médecin, je préfère aborder la prévention.

Pour limiter l’apparition de la lombalgie, une bonne hygiène de vie est primordiale, en amont de l’apparition de douleurs.

Nous savons qu’une grande partie de la population a eu ou aura une ou plusieurs lombalgies, il faut donc mieux essayer de prévenir que guérir 😉

Exercices pour un dos en bonne santé:

En écoutant son corps on peut apprendre à reconnaître les mouvements ou postures qui sont bons ou non pour nous. C’est pourquoi je vous encourage à développer votre conscience corporelle, que ce soit simplement en observant vos sensations ou en suivant des cours de ce qu’on appelle le Sport Santé ( gymnastique douce, Yoga, Pilates etc…).

Cela vous permettra de prendre de bonnes habitudes qui deviendront naturelles au quotidien!

Voici une vidéo de Major Mouvement, le kiné en vogue qui vous montre tous les jours des petits exercices pour un corps en bonne santé!

Rappel: Il est toujours préférable de se faire suivre par un professionnel (kiné, coach, prof de pilates/yoga), pour bien comprendre les bases de certains exercices. L’œil de l’expert vous permettra de savoir si votre placement est juste, de ressentir la bonne position. Une fois que vous êtes certains de faire l’exercice comme il faut, vous pouvez le refaire chez vous régulièrement.

Cependant, si vous souhaitez aller plus loin seul avec des cours à la maison, je  vous recommande les vidéos de Sabrina, de Wellness Pilates Online.

Il est important de bien choisir ses vidéos afin d’avoir un enseignement de qualité, et cette professeur passionnée saura vous accompagner! 

Et dans la vie quotidienne, quels conseils pour éviter la lombalgie?

• Dormir sur un lit ferme, de préférence sur le dos.

• S’asseoir correctement: les chaises et sièges actuels ne sont pas du tout juste anatomiquement parlant. Ceux trop mous et trop profonds ne vous permettent pas de garder une bonne tenue. Favoriser ceux vous permettant de tenir le dos droit et encore mieux, avec une forme épousant la cambrure lombaire. Pour vous relever, aidez vous des accoudoirs ou des cuisses.

• Garder un poids de forme. L’obésité est une des causes du mal de dos de par la pression qu’elle entraîne sur la colonne.

• Éviter autant que possible de piétiner.

• Marcher pieds nus dès que vous en avez l’occasion! et choisissez de bonnes chaussures le reste du temps.

• Eviter les talons, ils accentuent la cambrure et le risque de pression sur les disques…

• Plutôt que de vous pencher en avant pour ramasser un objet par terre, placez-vous à côté, pliez les genoux en gardant le dos droit, prenez l’objet contre le corps et relevez vous le dos bien droit

• Dès que vous soulevez un poids, favorisez le fait de plier les jambes, et lorsque vous vous relevez, engagez votre périnée et le bas ventre afin d’éviter les hyper pressions abdominales ( voir article sur les abdominaux pour comprendre pourquoi)

• Porter les paquets avec les deux mains.

• Porter le bébé sur le dos plutôt que dans les bras.

• Si vous pratiquez un sport intense ou avec impact, qui peut avoir des conséquences sur la santé de votre colonne, vérifiez que vous avez une sangle abdominale solide ( on ne parle pas des tablettes de chocolat ici, mais du transverse, qui est le muscle abdominal le plus profond et le plus utile pour le maintien)

• Utiliser des valises à roulettes si possible.

• Ne pas se retourner brusquement. Vous pouvez soit prendre l’habitude de pivoter sur les pieds pour vous retourner, ou faire le mouvement de rotation en douceur et conscience, sans forcer.

• Éviter les courants d’air dans le dos et profiter des vertus apaisantes de la chaleur : bains ou douches chaudes, sèche-cheveux, cure thermale.

• Prendre une douche chaude ou tiède après l’effort.

• Si votre métier implique de porter des charges, envisager le problème avec le médecin du travail.

• Regarder la télévision de face.

• Choisir un mobilier de bureau fonctionnel, adapter la hauteur du plan de travail et des sièges.

• Faites en sorte que votre mobilier soit fonctionne. Le four doit être en hauteur,la table à repasser pliante et légère pour le repassage à bonne hauteur…. Lorsque vous faites le ménage, pensez à votre posture, et n’hésitez pas à faire quelques échauffements avant de commencer!

• Ne jamais tirer un objet lourd pour le déplacer : le pousser sera plus efficace et moins dangereux pour votre colonne.

• Faire des exercices chez soi ou en salle si vous préférez un accompagnement personnalisé. Le pilates, le yoga, sont des disciplines recommandées par les médecins pour diminuer le risque de lombalgie.

• Bouger, changer de position. Comme on le dit si bien: la meilleure posture, c’est la suivante!